Featured image of post 克服启动困难和拖延症的 N 种尝试

克服启动困难和拖延症的 N 种尝试

又称欺骗大脑的 101 种方法

目录

最近几年焦虑症比较严重,导致执行力断崖式下跌,状态最差时甚至一周都无法正常工作。今年开始看心理医生有了些好转,在心理咨询之外,我也做了很多尝试来克服启动困难和拖延症的问题,下面是我总结的一些对我比较有用的办法。

不要让大脑觉得在正经工作

工作的时候放娱乐视频是我发现的第一个哄骗大脑工作的办法。原理是不要让大脑觉得是在正经工作,而是在玩的间隙随便做点事。视频的类型可以根据工作难度调整,对于轻量的工作我会放 RPG 游戏实况,如果是动脑更多的工作则放一些已经看过的番剧,即使一时错过了剧情也不会有负担。

任务细分到傻子也能做的程度

任务细分也是老生常谈了,道理大家都知道,甚至还有诸如 Goblin.tools 这样 AI 自动分解任务的网站。它不起作用的唯一原因是:任务分得不够细

例如我输入“写流程文档”,Goblin.tools 会生成诸如“收集信息”、“编写大纲”等子任务。但是,这对我来说是远远不够的,像是“编写大纲”这种任务,即使我要它进一步分解,出来的也只是“想出要点”、“决定要写哪几点内容”这样的描述,依旧达不到上手就能做的程度。5 分钟学习法其实也存在类似问题:如果一个任务让人无从下手,本能的畏难情绪会让人连一分钟也做不了。

对于我这样的启动困难人士来说,能起到作用的任务细分大约是这样的:

写流程文档

  • 打开 Word 软件
  • 打开以前的流程文档
  • 另存为一个新的文件名
  • 定位需要修改流程的段落
  • 删除过期的信息
  • 高亮需要更新的地方
  • 思考并列出需要增加的新内容
  • ……

第一个任务是“打开 Word 软件”,够简单了吧?最开始的部分必须是最容易的,要容易到不动脑子也能做的程度。到后面可以稍微上点难度,但并不需要把全程的内容都列出来,列 10 个以内就差不多了,我一般做到第 5、6 点基本能够进入状态,这时就不需要严格遵循清单了。

给不喜欢番茄钟的你:三分之一休息法

三分之一休息法(Third Time)算是一个番茄钟的变种,在这篇文章 Third time: a better way to work 有非常详细的介绍。简单来说,就是将休息时间限制为工作时间的三分之一,你的休息时间需要靠工作来“挣”。例如我工作了 10 分钟,那我就挣得了 3.3 分钟的休息时间,可以开启一个 3分钟的休息倒数。倒数完之后再继续工作,以此类推。工作越久、休息时间越长。如果想提前结束休息时间,那么还没用完的休息可以累计到下一个休息间隙使用。

相比传统番茄钟,三分之一休息法的好处是启动简单,休息和工作时间灵活、也能适应“心流”状态。比较图如下:

三分之一法和番茄钟的对比

这个方法可以帮助我循序渐进,从而解决那些特别不想做的任务。最开始我可能只能做个三分钟,没关系,我还是挣到了一分钟的休息时间。等一分钟倒计时完成之后,我再继续。通常来回几个短回合后,工作时间就会一点点变长,不知不觉就能持续工作三十分钟甚至更久了。

三分之一休息法的相关工具

这个方法是不太可能手算计时的,非常依赖电子工具,好在已经有开发者做了 web app,比如这个网页版三分之一计时器 。除此之外,我目前使用的 Focumon 这个在线自习室也是默认使用三分之一休息法。它的特点是借助 Pokemon 的概念游戏化,将专注时间转化成 Focumon 的经验,每天还可能抽到各个属性的 Focumon,我觉得比较有趣。欢迎加入我的 party 一起自习!

游戏化语言让任务变得有趣

刚才说的 Focumon 提到了游戏化(Gamification),这也是早几年开始流行的一个方法,最成功的就是 Habitica ,通过完成 todo 来获得各种奖励升级。但我想说的并不是这类工具,而是针对任务描述本身进行改写,将看起来令人畏惧的语言改成更有趣的说法,比如:

游戏化的每日习惯

“记录 3 个冒险见闻”其实是“写每日三件好事”;“ 1 小时赛博结界”是“限制社媒 app 在一小时内”,而“每日药剂”里的药水则是一些补充剂和抗焦虑药。(截图是 Habicat ,目前仅有 iOS 版)

这个方法对我养成习惯特别有用。我属于看到没做的事项就会焦虑的类型,每日习惯即使再简单,我看到任务时还是会有心理负担,但 RPG 的描述方式加上 app 本身的设计,不仅不会让我有厌恶或焦虑心理,反而让我有一种在做游戏任务的感觉、更有动力去完成了。

游戏化的语言还可以根据自己的喜好进行定制。我上面写的偏向西式奇幻和D&D,也完全可以写成武侠、修仙、穿越、宫斗、科幻等等主题,只有想不到没有做不到!不过,因为想任务名比较费脑,所以会更适合日常重复性高的任务(但愿意的话也完全可以把所有事项都写成这样子~)。

工作也是一种角色扮演

有代入感的背景BGM

学习/工作用 BGM 流行很久了,但对我的作用也就那样。后来发现不是所有的学习用 BGM 都行,还是需要匹配自己当下的喜好,增强代入感。比如我前一阵玩《女神异闻录》的时候就喜欢在工作时放游戏里的 BGM,想象自己是里面的主角正在为了考试学习。听说有人偏好《星露谷》的 BGM,感觉也会很不错。

环境空间

很多效率类文章都会提到诸如整理书桌、打造专用空间等方法,对我来说似乎作用有限:整理这个动作能让我面对书桌时不那么心烦,但它并不能像魔法一样让我启动。属于锦上添花,不能雪中送炭。

适合自己的就是最好的

有一阵特别热衷(沉迷)效率工具,虽然踩了不少坑,但也从中发现了自己的雷点和痛点。比如我如果打开 app 第一眼就看到全部任务会压力暴增,看到未做任务越多次就压力越大、也痛恨催命符式的弹出提醒等等。从本文能看出许多小贴士都是围绕“角色扮演”这个主题,这也是对我管用的效率方法的核心。具体的 app 和工具并没那么重要,总结出自己的喜好和雷点之后,自然就能依据这些已有经验逐步改进自己的工作方法,也能更快发现某个工具是不是适合自己。

Photo by Manja Vitolic on Unsplash

本博客已稳定运行
发表了33篇文章 · 总计89.97k字
·
使用 Hugo 构建 · Deployed on Netlify
主题 StackJimmy 设计