最近几年焦虑症比较严重，导致执行力断崖式下跌，状态最差时甚至一周都无法正常工作。今年开始看心理医生有了些好转，在心理咨询之外，我也做了很多尝试来克服启动困难和拖延症的问题，下面是我总结的一些对我比较有用的办法。

不要让大脑觉得在正经工作

工作的时候放娱乐视频是我发现的第一个哄骗大脑工作的办法。原理是不要让大脑觉得是在正经工作，而是在玩的间隙随便做点事。视频的类型可以根据工作难度调整，对于轻量的工作我会放 RPG 游戏实况，如果是动脑更多的工作则放一些已经看过的番剧，即使一时错过了剧情也不会有负担。

任务细分到傻子也能做的程度

任务细分也是老生常谈了，道理大家都知道，甚至还有诸如 Goblin.tools 这样 AI 自动分解任务的网站。它不起作用的唯一原因是：任务分得不够细。

例如我输入“写流程文档”，Goblin.tools 会生成诸如“收集信息”、“编写大纲”等子任务。但是，这对我来说是远远不够的，像是“编写大纲”这种任务，即使我要它进一步分解，出来的也只是“想出要点”、“决定要写哪几点内容”这样的描述，依旧达不到上手就能做的程度。5 分钟学习法其实也存在类似问题：如果一个任务让人无从下手，本能的畏难情绪会让人连一分钟也做不了。

对于我这样的启动困难人士来说，能起到作用的任务细分大约是这样的：

写流程文档

• 打开 Word 软件
• 打开以前的流程文档
• 另存为一个新的文件名
• 定位需要修改流程的段落
• 删除过期的信息
• 高亮需要更新的地方
• 思考并列出需要增加的新内容
• ……

第一个任务是“打开 Word 软件”，够简单了吧？最开始的部分必须是最容易的，要容易到不动脑子也能做的程度。到后面可以稍微上点难度，但并不需要把全程的内容都列出来，列 10 个以内就差不多了，我一般做到第 5、6 点基本能够进入状态，这时就不需要严格遵循清单了。

给不喜欢番茄钟的你：三分之一休息法

三分之一休息法（Third Time）算是一个番茄钟的变种，在这篇文章 Third time: a better way to work 有非常详细的介绍。简单来说，就是将休息时间限制为工作时间的三分之一，你的休息时间需要靠工作来“挣”。例如我工作了 10 分钟，那我就挣得了 3.3 分钟的休息时间，可以开启一个 3分钟的休息倒数。倒数完之后再继续工作，以此类推。工作越久、休息时间越长。如果想提前结束休息时间，那么还没用完的休息可以累计到下一个休息间隙使用。

相比传统番茄钟，三分之一休息法的好处是启动简单，休息和工作时间灵活、也能适应“心流”状态。比较图如下：

这个方法可以帮助我循序渐进，从而解决那些特别不想做的任务。最开始我可能只能做个三分钟，没关系，我还是挣到了一分钟的休息时间。等一分钟倒计时完成之后，我再继续。通常来回几个短回合后，工作时间就会一点点变长，不知不觉就能持续工作三十分钟甚至更久了。

三分之一休息法的相关工具

这个方法是不太可能手算计时的，非常依赖电子工具，好在已经有开发者做了 web app，比如这个网页版三分之一计时器 。除此之外，我目前使用的 Focumon 这个在线自习室也是默认使用三分之一休息法。它的特点是借助 Pokemon 的概念游戏化，将专注时间转化成 Focumon 的经验，每天还可能抽到各个属性的 Focumon，我觉得比较有趣。欢迎加入我的 party 一起自习！

游戏化语言让任务变得有趣

刚才说的 Focumon 提到了游戏化（Gamification），这也是早几年开始流行的一个方法，最成功的就是 Habitica ，通过完成 todo 来获得各种奖励升级。但我想说的并不是这类工具，而是针对任务描述本身进行改写，将看起来令人畏惧的语言改成更有趣的说法，比如：

“记录 3 个冒险见闻”其实是“写每日三件好事”；“ 1 小时赛博结界”是“限制社媒 app 在一小时内”，而“每日药剂”里的药水则是一些补充剂和抗焦虑药。（截图是 Habicat ，目前仅有 iOS 版）

这个方法对我养成习惯特别有用。我属于看到没做的事项就会焦虑的类型，每日习惯即使再简单，我看到任务时还是会有心理负担，但 RPG 的描述方式加上 app 本身的设计，不仅不会让我有厌恶或焦虑心理，反而让我有一种在做游戏任务的感觉、更有动力去完成了。

游戏化的语言还可以根据自己的喜好进行定制。我上面写的偏向西式奇幻和D&D，也完全可以写成武侠、修仙、穿越、宫斗、科幻等等主题，只有想不到没有做不到！不过，因为想任务名比较费脑，所以会更适合日常重复性高的任务（但愿意的话也完全可以把所有事项都写成这样子~）。

工作也是一种角色扮演

有代入感的背景BGM

学习/工作用 BGM 流行很久了，但对我的作用也就那样。后来发现不是所有的学习用 BGM 都行，还是需要匹配自己当下的喜好，增强代入感。比如我前一阵玩《女神异闻录》的时候就喜欢在工作时放游戏里的 BGM，想象自己是里面的主角正在为了考试学习。听说有人偏好《星露谷》的 BGM，感觉也会很不错。

环境空间

很多效率类文章都会提到诸如整理书桌、打造专用空间等方法，对我来说似乎作用有限：整理这个动作能让我面对书桌时不那么心烦，但它并不能像魔法一样让我启动。属于锦上添花，不能雪中送炭。

适合自己的就是最好的

有一阵特别热衷（沉迷）效率工具，虽然踩了不少坑，但也从中发现了自己的雷点和痛点。比如我如果打开 app 第一眼就看到全部任务会压力暴增，看到未做任务越多次就压力越大、也痛恨催命符式的弹出提醒等等。从本文能看出许多小贴士都是围绕“角色扮演”这个主题，这也是对我管用的效率方法的核心。具体的 app 和工具并没那么重要，总结出自己的喜好和雷点之后，自然就能依据这些已有经验逐步改进自己的工作方法，也能更快发现某个工具是不是适合自己。

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