Featured image of post 初学者的冥想入门 101

初学者的冥想入门 101

冥想是科学,不是玄学

目录

我以前对冥想的印象是玄而又玄 甚至觉得是 bullshit,以至于今年初听到家庭医生建议我练习冥想来对抗焦虑 时感到十分困惑。正式学习之后才发现我对冥想有许多很典型的误区,到现在练习冥想已近半年了,写本文的初衷,就是想向跟我一样有类似疑问的人分享对冥想的认识和感受。

冥想 —— 科学还是玄学?

冥想由于其浓厚的东方宗教背景,在现代也常常跟灵修一同出现,导致许多人对冥想的印象是种玄学。但是,请重复三遍:冥想是科学、科学、科学!已经有不少研究证明冥想能改变认知功能甚至大脑的物理结构1,例如增加海马体灰质层密度2(负责记忆和调节情绪的部分)。随着近年对心理健康的重视,也有越来越多的研究表明冥想对降低压力、焦虑和抑郁的作用3

冥想是一种针对大脑的训练活动,就像健身一样,大脑是能够锻炼的。我们能通过健身对身体进行减脂增肌,也能通过冥想来提高心理的健康,包括增加专注、缓解压力、加强自我洞察力、控制和调节情绪,改善睡眠等4 5。总之,冥想的好处多多,每个人都可以练习,并不像传说中那么玄。

对冥想的几大常见误区

冥想的目的是清空大脑?

这是对冥想最常见的一个误解。冥想的目的并不是清空大脑、什么也不想。在冥想过程中,分心是极其正常的一件事,关键是要注意思维当前的状态,这个目的叫作觉知 Awareness(具体见下文 )。我曾经也认为“我总是停不下思考,所以冥想没用”,但恰恰是我这种想太多的 overthinker 才更要注重冥想练习, 训练让自己觉察到这种“想太多”的状态。

冥想 = 打坐?

打坐/坐禅是冥想的一种形式,但冥想不只包含静坐,它可以融入我们生活中的每一部分,又称正念(Mindfulness),可以理解为一种非正式的冥想。所有的日常活动,如吃饭、走路、洗手的时候都可以进行正念冥想,专注于每一个瞬间,感受活在当下(Be present)。如果由于各种原因无法静坐,可以考虑用这种冥想形式。

练过冥想但没效果?

冥想是一种技能,而技能必定是能够通过练习提高的。上面已经提到,冥想和健身类似,只是它训练的是我们的大脑。既然是训练就需要一段时间的投入才会有效果,你也不会指望只举三四天哑铃就能够增肌吧。冥想的效果也并不是线性的,要体会到冥想产生的变化,需要耐心和练习。记录自己的感受,会更容易发现这种变化。就我个人而言,练习了两周左右才突然察觉到比较明显的改变。

初学者练习指南

引导式冥想 vs 无引导冥想

  • 引导式冥想(Guided meditation):网上的冥想音频或冥想 app 几乎都是引导式冥想,由冥想讲师口述具体的步骤来跟随练习。对于零基础的新手来说,我会推荐从引导式冥想入手,这个过程中可以多尝试不同的冥想类型(见下文冥想分类 )。找到自己喜欢的风格之后,再自行训练。至于具体推荐,请参见冥想 App 部分。

  • 无引导冥想(Unguided meditation):没有外部指引,极其简单,设置一个计时器就可以开始了。

    如何快速开始无引导冥想
    1. 设置一个 5 分钟的定时器
    2. 坐在椅子或垫子上,背部挺直,闭上眼睛
    3. 用鼻子呼吸,感受进入鼻孔的空气温度;从嘴巴呼气,感受从嘴部呼出的气流
    4. 保持这个节奏。每当发现自己在想事情时,对自己说“我在思考”,然后将注意力重新放在呼吸上
    5. 如果第四点很难做到,在每次吸气时数数,一直数到 10,然后再从 1 开始数。如果发现自己数错或开始走神,只需从 1 开始重新数数即可。数数是一种帮助集中注意力的方式

姿势并不重要

除了某些特定的冥想类别,一般推荐坐姿冥想。任何能保持脊椎挺直的姿势都可以,如正常坐在椅子或盘坐在垫子上,以自然舒适、但又不至于放松到睡着为准。

在影视剧里,冥想者总是以莲花坐的形式出现。但大部分人的身体灵活度并不能轻易做到,莲花坐姿也完全没有必要,强行这么坐反而会造成干扰和疼痛。

当冥想时心神游离

在冥想过程中,思维游离和走神是相当正常的。再次重复,冥想的目的并非是不思考,我们要做的是对当下的觉知(Awareness),不需要去干扰,感受当下本身就是目的。

我最初体会到冥想的进步,就是每当思想游离时我有能力识别出来,放下这种想法并把注意力重新放在原来的焦点上。这些想法在我脑内的视觉就像是一个个气泡,我能看到它们浮现出来,但不会被它们带着走。反映到日常生活中,就是在思绪乱飞时不至于扯太远,能够及时发现并停止负面想法和 overthinking。这个过程是自然发生的,不需要对自己说“停止这种想法”,毕竟人很难用意志力让头脑平静,越是告诉自己不要去想、越是会适得其反。而觉知是一种接近潜意识和无意识的能力,一旦出现,思想会自动变弱乃至抽离。这是一种技能,最开始也许会很难达到,但通过不断地练习,便能提高觉知出现的频率

冥想的不同类型

冥想的形式有很多种,以下只是一些常见的大致类型。每个人的情况和偏好都不同,不需要硬磕某一种,不喜欢的话完全可以尝试别的。

  • 呼吸训练/观息冥想(Breathwork):简单易操作,有许多种呼吸方法,比如常见于深度放松的 4-7-8 呼吸法,即吸气 4 秒,憋气 7 秒,呼气 8 秒,可用来睡前助眠。
  • 专注冥想(Focus attention):运用五感来体会专注的感觉,通常需要一个东西作为锚点,例如通过呼吸数数、拨动念珠等来达到专注的目的,可以用来训练注意力。我在做无引导冥想时喜欢一边拨念珠串一边念诵,这样不容易感到无聊或睡着。
  • 在日常活动中正念(Mindfulness):关注日常活动如例如步行、吃饭、洗碗时的体验,专注于身体的感受或观察面前的变化,如饭菜的香气和颜色、树叶被风吹动的声音、水流触碰到手掌之后的走向。
  • 身体扫描(Body scan):将注意力感受放在身体,从头部、五官、肩颈等各部位入手,体会身体的感觉,有意识地放松紧张的部位。
  • 梵咒冥想(Mantra):通过反复念诵某个宗教用词或句子让内心平静,例如传统宗教冥想里经常出现的 Om(唵)和六字真言。现代冥想里的自我肯定(Affirmation)有点像这类的非宗教形式。
  • 视觉化冥想(Visualization):想像一个图像并将尽量将五感融入进去,例如想象自己是一棵树,双脚通过地面延伸出根系。
  • 慈心冥想(Loving kindness):起源于佛教,用相互依存的概念培养对自己和他人的慈悲心,常用于认识和治疗 PTSD 和情绪触发因子(emotional trigger)。我咨询师推荐过的 IFS (Internal Family System) Meditation 也属于这类,通过跟内心的负面声音对话,了解它们的欲望和恐惧,学会关怀它们和自己。

免费的冥想 App 推荐

目前市面上的冥想 App 非常多,内容大同小异,只是指导风格不同,如语言是简略还是详细、是否含理论科普、有无背景音等。以下 app 都是我用过至少一周以上或完成了入门课程的,需要英语基础。由于是免费 App 推荐,所以没有包含市面上最流行的那几个付费冥想 App。

  • Insight Timer :免费版涵盖大部分功能,订阅会员 $60/年。除入门课外没有固定讲师,课程为集市形式(marketplace),可以自行选择喜欢的内容,App 也会根据历史推荐。免费课程多为单集,会员能访问更加系统的课程计划。新手指引课程是我尝试过最喜欢的,节奏适中,包含科普但又不至于话多到厌烦。
  • Plum Village :免费。由同名僧院和一行禅师(Thich Nhat Hanh)创立,App 内的冥想和正念指导均由禅师本人和其他佛法导师教学,质量有保障。教学风格传统,没什么 App 感,每节课的平均时间较长。内容涵盖很广,课程分类的宗教色彩较重,对新手不太直观,推荐给有冥想基础的人使用。我很喜欢它的 Bell of Mindfulness 功能,每小时有铜钟音效作为正念提醒。
  • Medito : 免费。场景分类和内容都很丰富,课程设置风格类似 Balance (后者的 UI 我很喜欢,可惜只有第一年免费),涵盖现代生活的方方面面,如助眠、减压、情绪调节、工作平衡等。特点是开源,由 NPO 组织创立,由专业配音演员而不是冥想讲师来朗读音频。
  • Health Minds Program :免费。由神经科学家 Dr. Richard Davidson 创立,背后组织是 NPO。App 强调其科学研发背景,其主打课程很长,从四个维度训练心理健康,其中理论科普部分是播客式风格。有点像免费版本的 Waking Up,后者也同样由神经科学家创立,但是要收费。

冥想书籍

我自己也还是初学者,看过的冥想书籍并不多,这里只推荐三本。

  1. Mindfulness in Plain English, by Bhante Henepola Gunaratana:非常推荐,冥想入门级读物,语言深入浅出。前几章是一些理论科普,从第五章开始讲解实际操作和会遇到的困难。

  2. Practical meditation for beginners, by Benjamin Decker:为期 10 天的冥想训练指南,每天练习一种特定的冥想类别。本书定位偏向实操手册,理论不多,适合给新手快速了解和尝试不同类型的冥想。

  3. The Mind Illuminated, by John Yates6:适合已有冥想经验,想要进阶或系统地了解冥想训练的人。书中讲解了冥想的最终目标,并将冥想分为十个阶段,可说是提供了一个冥想 roadmap,也能作为参考书来帮助练习者甄别目前的冥想进度。

    冥想起源于宗教,到一定阶段必然涉及一些佛教概念,这本书也是如此,但这不代表就要信教或者研究佛学了。使用宗教用语只是因为在现代词汇里没有对应的词,是一种描述方式。

新手常见问题

注:这些问题在《Mindfulness in Plain English》里都有提到,作者说得比我好,再次推荐阅读。

  • 什么时候冥想比较好?

    任何时间都可以,最常见的冥想时间是早上起床后、休息时间、入睡前,冥想 App 也都包含这几个场景。避免在饭后马上冥想,食困的时候很容易秒睡。我一天的冥想安排通常是:起床后先在床上做一个晨间引导冥想,喝咖啡的休息时间顺便做做正念,下午工作完后做一个较长的无引导冥想,晚上睡前做呼吸训练和身体扫描。

  • 应该冥想多长时间?

    量力而行,新手跟随入门指引时间表就好,冥想 App 的入门指引课大都设计成每天一节,一般每节不会超过 10 分钟。而练习无指引冥想时,一开始可以每次 5 分钟,再逐渐加时。我推荐用带间隔提醒(interval)的计时器,既能起到提醒专注的作用也对时间有个大致概念,不会老是想时间过了多久。

  • 实在坐不住怎么办?

    坐姿冥想的确是最主流的形式,但不一定适合所有人。无论是客观原因(如身体疼痛、ADHD)——还是主观导致无法静坐,可以换成别的方式比如步行冥想(Walking meditation)。

  • 总是容易睡着或者陷入昏昏欲睡的状态?

    通过冥想来放松也算是好事,只是达不到我们觉知的目的。首先排除睡眠不足的问题。冥想时静息心率降低,在睡眠不够的情况下很容易直接入睡。除此之外也可能跟姿势有关,过于放松或者弯腰驼背的姿势都会导致犯困。其实就是坐得太舒服了,换一个姿势/地方/时间也许就能改善。

  • 几分钟后就觉得无聊,很难坚持

    练习。跟健身一样,这件事没有捷径。冥想练习一段时间后会觉得是很舒服的一件事,有了愉悦感之后会自然增加时长。我在刚开始做无引导冥想时,十分钟都觉得无比漫长,现在一坐轻松半小时以上。如果只用一种冥想方式觉得很无聊,就轮换不同的类型,关键还是跟健身一样要坚持练习。

最后,祝各位在这个喧扰的世界上,能够找到当下的那一份平静。

Photo by César Couto on Unsplash


  1. Yang, C.-C., Barrós-Loscertales, A., Li, M., Pinazo, D., Borchardt, V., Ávila, C., & Walter, M. (2019). Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects. Scientific Reports, 9(1), 1–10. https://doi.org/10.1038/s41598-019-47470-4  ↩︎

  2. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006  ↩︎

  3. American Psychological Association. (2019, October 30). Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation  ↩︎

  4. National Center for Complementary and Integrative Health. (2022, June). Meditation and Mindfulness: What You Need To Know. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know  ↩︎

  5. Editor’s choice: the effects of meditation and mindfulness. (2021, December 7). Nature. https://www.nature.com/collections/ibhachifaj  ↩︎

  6. 有象友补充 到作者 John Yates 被指控 sexual misconduct (婚内出轨和合意性交易),是否要继续阅读还请自行判断。 ↩︎

本博客已稳定运行
发表了42篇文章 · 总计119.67k字
·
使用 Hugo 构建 · Deployed on Netlify
主题 StackJimmy 设计