我以前对冥想的印象是玄而又玄 甚至觉得是 bullshit，以至于今年初听到家庭医生建议我练习冥想来对抗焦虑 时感到十分困惑。正式学习之后才发现我对冥想有许多很典型的误区，到现在练习冥想已近半年了，写本文的初衷，就是想向跟我一样有类似疑问的人分享对冥想的认识和感受。

冥想 —— 科学还是玄学？

冥想由于其浓厚的东方宗教背景，在现代也常常跟灵修一同出现，导致许多人对冥想的印象是种玄学。但是，请重复三遍：冥想是科学、科学、科学！已经有不少研究证明冥想能改变认知功能甚至大脑的物理结构¹，例如增加海马体灰质层密度²（负责记忆和调节情绪的部分）。随着近年对心理健康的重视，也有越来越多的研究表明冥想对降低压力、焦虑和抑郁的作用³。

冥想是一种针对大脑的训练活动，就像健身一样，大脑是能够锻炼的。我们能通过健身对身体进行减脂增肌，也能通过冥想来提高心理的健康，包括增加专注、缓解压力、加强自我洞察力、控制和调节情绪，改善睡眠等^{4 5}。总之，冥想的好处多多，每个人都可以练习，并不像传说中那么玄。

对冥想的几大常见误区

冥想的目的是清空大脑？

这是对冥想最常见的一个误解。冥想的目的并不是清空大脑、什么也不想。在冥想过程中，分心是极其正常的一件事，关键是要注意思维当前的状态，这个目的叫作觉知 Awareness（具体见下文 ）。我曾经也认为“我总是停不下思考，所以冥想没用”，但恰恰是我这种想太多的 overthinker 才更要注重冥想练习， 训练让自己觉察到这种“想太多”的状态。

冥想 = 打坐？

打坐/坐禅是冥想的一种形式，但冥想不只包含静坐，它可以融入我们生活中的每一部分，又称正念（Mindfulness），可以理解为一种非正式的冥想。所有的日常活动，如吃饭、走路、洗手的时候都可以进行正念冥想，专注于每一个瞬间，感受活在当下（Be present）。如果由于各种原因无法静坐，可以考虑用这种冥想形式。

练过冥想但没效果？

冥想是一种技能，而技能必定是能够通过练习提高的。上面已经提到，冥想和健身类似，只是它训练的是我们的大脑。既然是训练就需要一段时间的投入才会有效果，你也不会指望只举三四天哑铃就能够增肌吧。冥想的效果也并不是线性的，要体会到冥想产生的变化，需要耐心和练习。记录自己的感受，会更容易发现这种变化。就我个人而言，练习了两周左右才突然察觉到比较明显的改变。

初学者练习指南

引导式冥想 vs 无引导冥想

• 引导式冥想（Guided meditation）：网上的冥想音频或冥想 app 几乎都是引导式冥想，由冥想讲师口述具体的步骤来跟随练习。对于零基础的新手来说，我会推荐从引导式冥想入手，这个过程中可以多尝试不同的冥想类型（见下文冥想分类 ）。找到自己喜欢的风格之后，再自行训练。至于具体推荐，请参见冥想 App 部分。

• 无引导冥想（Unguided meditation）：没有外部指引，极其简单，设置一个计时器就可以开始了。

  如何快速开始无引导冥想

  1. 设置一个 5 分钟的定时器
  2. 坐在椅子或垫子上，背部挺直，闭上眼睛
  3. 用鼻子呼吸，感受进入鼻孔的空气温度；从嘴巴呼气，感受从嘴部呼出的气流
  4. 保持这个节奏。每当发现自己在想事情时，对自己说“我在思考”，然后将注意力重新放在呼吸上
  5. 如果第四点很难做到，在每次吸气时数数，一直数到 10，然后再从 1 开始数。如果发现自己数错或开始走神，只需从 1 开始重新数数即可。数数是一种帮助集中注意力的方式

姿势并不重要

除了某些特定的冥想类别，一般推荐坐姿冥想。任何能保持脊椎挺直的姿势都可以，如正常坐在椅子或盘坐在垫子上，以自然舒适、但又不至于放松到睡着为准。

在影视剧里，冥想者总是以莲花坐的形式出现。但大部分人的身体灵活度并不能轻易做到，莲花坐姿也完全没有必要，强行这么坐反而会造成干扰和疼痛。

当冥想时心神游离

在冥想过程中，思维游离和走神是相当正常的。再次重复，冥想的目的并非是不思考，我们要做的是对当下的觉知（Awareness），不需要去干扰，感受当下本身就是目的。

我最初体会到冥想的进步，就是每当思想游离时我有能力识别出来，放下这种想法并把注意力重新放在原来的焦点上。这些想法在我脑内的视觉就像是一个个气泡，我能看到它们浮现出来，但不会被它们带着走。反映到日常生活中，就是在思绪乱飞时不至于扯太远，能够及时发现并停止负面想法和 overthinking。这个过程是自然发生的，不需要对自己说“停止这种想法”，毕竟人很难用意志力让头脑平静，越是告诉自己不要去想、越是会适得其反。而觉知是一种接近潜意识和无意识的能力，一旦出现，思想会自动变弱乃至抽离。这是一种技能，最开始也许会很难达到，但通过不断地练习，便能提高觉知出现的频率。

冥想的不同类型

冥想的形式有很多种，以下只是一些常见的大致类型。每个人的情况和偏好都不同，不需要硬磕某一种，不喜欢的话完全可以尝试别的。

• 呼吸训练/观息冥想（Breathwork）：简单易操作，有许多种呼吸方法，比如常见于深度放松的 4-7-8 呼吸法，即吸气 4 秒，憋气 7 秒，呼气 8 秒，可用来睡前助眠。
• 专注冥想（Focus attention）：运用五感来体会专注的感觉，通常需要一个东西作为锚点，例如通过呼吸数数、拨动念珠等来达到专注的目的，可以用来训练注意力。我在做无引导冥想时喜欢一边拨念珠串一边念诵，这样不容易感到无聊或睡着。
• 在日常活动中正念（Mindfulness）：关注日常活动如例如步行、吃饭、洗碗时的体验，专注于身体的感受或观察面前的变化，如饭菜的香气和颜色、树叶被风吹动的声音、水流触碰到手掌之后的走向。
• 身体扫描（Body scan）：将注意力感受放在身体，从头部、五官、肩颈等各部位入手，体会身体的感觉，有意识地放松紧张的部位。
• 梵咒冥想（Mantra）：通过反复念诵某个宗教用词或句子让内心平静，例如传统宗教冥想里经常出现的 Om（唵）和六字真言。现代冥想里的自我肯定（Affirmation）有点像这类的非宗教形式。
• 视觉化冥想（Visualization）：想像一个图像并将尽量将五感融入进去，例如想象自己是一棵树，双脚通过地面延伸出根系。
• 慈心冥想（Loving kindness）：起源于佛教，用相互依存的概念培养对自己和他人的慈悲心，常用于认识和治疗 PTSD 和情绪触发因子（emotional trigger）。我咨询师推荐过的 IFS (Internal Family System) Meditation 也属于这类，通过跟内心的负面声音对话，了解它们的欲望和恐惧，学会关怀它们和自己。

免费的冥想 App 推荐

目前市面上的冥想 App 非常多，内容大同小异，只是指导风格不同，如语言是简略还是详细、是否含理论科普、有无背景音等。以下 app 都是我用过至少一周以上或完成了入门课程的，需要英语基础。由于是免费 App 推荐，所以没有包含市面上最流行的那几个付费冥想 App。

• Insight Timer ：免费版涵盖大部分功能，订阅会员 $60/年。除入门课外没有固定讲师，课程为集市形式（marketplace），可以自行选择喜欢的内容，App 也会根据历史推荐。免费课程多为单集，会员能访问更加系统的课程计划。新手指引课程是我尝试过最喜欢的，节奏适中，包含科普但又不至于话多到厌烦。
• Plum Village ：免费。由同名僧院和一行禅师（Thich Nhat Hanh）创立，App 内的冥想和正念指导均由禅师本人和其他佛法导师教学，质量有保障。教学风格传统，没什么 App 感，每节课的平均时间较长。内容涵盖很广，课程分类的宗教色彩较重，对新手不太直观，推荐给有冥想基础的人使用。我很喜欢它的 Bell of Mindfulness 功能，每小时有铜钟音效作为正念提醒。
• Medito : 免费。场景分类和内容都很丰富，课程设置风格类似 Balance （后者的 UI 我很喜欢，可惜只有第一年免费），涵盖现代生活的方方面面，如助眠、减压、情绪调节、工作平衡等。特点是开源，由 NPO 组织创立，由专业配音演员而不是冥想讲师来朗读音频。
• Health Minds Program ：免费。由神经科学家 Dr. Richard Davidson 创立，背后组织是 NPO。App 强调其科学研发背景，其主打课程很长，从四个维度训练心理健康，其中理论科普部分是播客式风格。有点像免费版本的 Waking Up，后者也同样由神经科学家创立，但是要收费。

冥想书籍

我自己也还是初学者，看过的冥想书籍并不多，这里只推荐三本。

1. Mindfulness in Plain English, by Bhante Henepola Gunaratana：非常推荐，冥想入门级读物，语言深入浅出。前几章是一些理论科普，从第五章开始讲解实际操作和会遇到的困难。

2. Practical meditation for beginners, by Benjamin Decker：为期 10 天的冥想训练指南，每天练习一种特定的冥想类别。本书定位偏向实操手册，理论不多，适合给新手快速了解和尝试不同类型的冥想。

3. The Mind Illuminated, by John Yates⁶：适合已有冥想经验，想要进阶或系统地了解冥想训练的人。书中讲解了冥想的最终目标，并将冥想分为十个阶段，可说是提供了一个冥想 roadmap，也能作为参考书来帮助练习者甄别目前的冥想进度。

   冥想起源于宗教，到一定阶段必然涉及一些佛教概念，这本书也是如此，但这不代表就要信教或者研究佛学了。使用宗教用语只是因为在现代词汇里没有对应的词，是一种描述方式。

新手常见问题

注：这些问题在《Mindfulness in Plain English》里都有提到，作者说得比我好，再次推荐阅读。

• 什么时候冥想比较好？

  任何时间都可以，最常见的冥想时间是早上起床后、休息时间、入睡前，冥想 App 也都包含这几个场景。避免在饭后马上冥想，食困的时候很容易秒睡。我一天的冥想安排通常是：起床后先在床上做一个晨间引导冥想，喝咖啡的休息时间顺便做做正念，下午工作完后做一个较长的无引导冥想，晚上睡前做呼吸训练和身体扫描。

• 应该冥想多长时间？

  量力而行，新手跟随入门指引时间表就好，冥想 App 的入门指引课大都设计成每天一节，一般每节不会超过 10 分钟。而练习无指引冥想时，一开始可以每次 5 分钟，再逐渐加时。我推荐用带间隔提醒（interval）的计时器，既能起到提醒专注的作用也对时间有个大致概念，不会老是想时间过了多久。

• 实在坐不住怎么办？

  坐姿冥想的确是最主流的形式，但不一定适合所有人。无论是客观原因（如身体疼痛、ADHD）——还是主观导致无法静坐，可以换成别的方式比如步行冥想（Walking meditation）。

• 总是容易睡着或者陷入昏昏欲睡的状态？

  通过冥想来放松也算是好事，只是达不到我们觉知的目的。首先排除睡眠不足的问题。冥想时静息心率降低，在睡眠不够的情况下很容易直接入睡。除此之外也可能跟姿势有关，过于放松或者弯腰驼背的姿势都会导致犯困。其实就是坐得太舒服了，换一个姿势/地方/时间也许就能改善。

• 几分钟后就觉得无聊，很难坚持

  练习。跟健身一样，这件事没有捷径。冥想练习一段时间后会觉得是很舒服的一件事，有了愉悦感之后会自然增加时长。我在刚开始做无引导冥想时，十分钟都觉得无比漫长，现在一坐轻松半小时以上。如果只用一种冥想方式觉得很无聊，就轮换不同的类型，关键还是跟健身一样要坚持练习。

最后，祝各位在这个喧扰的世界上，能够找到当下的那一份平静。

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